O脚・X脚

正常な脚は「気をつけ」の姿勢をとった際に、太ももと膝、ふくらはぎ、内くるぶしの４点が左右くっつきます。
しかし、脚にゆがみがあると、どこかがくっつかず、不自然な印象を与えてしまいます。
このような脚のゆがみである「O脚」「X脚」など見た目のトラブルに悩まされている方は少なくありません。

●O脚とは

O脚は両脚を揃えて立っている状態の時に脚が外側に開いてしまっている状態のことを指します。
「内反膝」と呼ばれることもあります。

●X脚とは

X脚とは、両膝が内側に曲がってしまった状態のことを指します。
いわゆる「内股」のことで、「外反膝」ともいわれています。

●XO脚とは

両脚を揃えたときに膝はくっつきますが、股下と膝下がくっつかないタイプは「XO脚」と呼ばれます。
XO脚は内股の姿勢となるため、足の外側の筋肉が発達して太くなりやすいといわれています。

●O脚の原因

骨や関節が柔らかい乳幼児はO脚となっていますが、成長するにつれて改善されていきます。
大人でO脚となっている場合、立ち方や座り方などといった姿勢の悪さ、生活習慣が影響している可能性があります。
悪い生活習慣が続くと、下半身にゆがみが生じ、股関節が外側に開きやすくなることでO脚になりやすくなります。
また、骨の発育不全や形成不全、太ももやふくらはぎの靭帯のゆるみや欠損など先天的なケガによってもO脚となることもあります。

●X脚の原因

骨盤が前傾し、大腿骨が内側に回旋することで膝どうしがぶつかるX脚になると考えられています。
姿勢の悪さや筋力のアンバランスさ、関節の緩みなどが原因となります。

●XO脚の原因

重心がかかとに寄り、足のバランスが崩れることで膝がゆがみ、XO脚につながります。
姿勢の悪さや内転筋の筋力低下、骨盤のゆがみ、歩き方のくせなどが影響していると考えられています。

O脚・X脚は見た目の問題だけではありません。
脚の変形が進むにつれて、膝や足底への負担が増え、さまざまな病気を発症するリスクを高めるともいわれています。

●O脚

片脚のみがO脚になると、股関節や膝関節の変形がみられます。
変形が進行すると痛みや機能障害を招くこともあります。
O脚は外側へずれようとする力が加わるため、膝関節の内側がつぶれて痛みが生じやすくなります。

●X脚

X脚が進行すると痛みや変形が起こりやすくなります。
X脚は内側へとずれようとするため、膝関節の外側が潰れて痛みやすくなります。

●変形性膝関節症

O脚の状態は、膝の内側に負担がかかります。
そのため、膝関節の内側の軟骨がすり減りやすくなり、変形性膝関節症を発症する可能性が高まるといわれています。
また、X脚の場合は、膝の外側に負担がかかります。
その結果、膝関節の外側の軟骨がすり減り、O脚と同じように変形性膝関節症になるリスクがあります。

O脚やX脚の方で、膝に違和感がある場合、強ばりがみられる場合は変形性膝関節症を発症している可能性があるため、注意が必要です。
変形性膝関節症は進行性の病気ですので、一度発症すると手術以外で元のように戻すことは難しいといわれています。

●足底筋膜炎や外反母趾

O脚やX脚は脚への負担が大きい姿勢となっています。
そのため、足裏にも強い負荷がかかり、足底筋膜炎や外反母趾のリスクを高めるといわれています。

O脚やX脚は筋肉の使い方を見直すことで改善が期待できます。
O脚とX脚はそれぞれ異なる身体のゆがみから生じていますので、症状に応じて対処していく必要があります。
※O脚の方がX脚の対処法を実践すると、O脚が悪化することもあるため注意が必要です。

●梨状筋をほぐす

O脚の方は骨盤が後ろ側に傾き、股関節を外向きに外旋しようとする力が加わっているため、梨状筋や中殿筋がこり固まっている可能性があります。
そのため、これらの筋肉をほぐすことで症状の緩和が期待できます。
次のストレッチ方法がおすすめです。

・まず椅子に座り、背筋を伸ばします。
・片方の脚を抱え、膝を反対側の胸に引き寄せます。
・この状態を30秒キープします。
・3セットずつ両脚で行います。

●大臀筋を鍛える

X脚の方は、股関節の外旋力を鍛えることが大切です。
外旋運動には、大臀筋が関わっています。
太ももを上げるトレーニングで大臀筋を鍛えましょう。
トレーニング方法は次の通りです。

・うつ伏せに寝転んで、両膝を直角に曲げます。
・お腹に力を入れ、片足の太ももを真上に持ち上げます。
・この状態を５秒間キープします。

毎日時間がある時に繰り返すことで大臀筋が鍛えられ、X脚の改善が期待できます。

●あぐらストレッチを行う

X脚気味の方は、脚が内旋する傾向にあるため、意識的に脚を開くことが大切です。
脚を開くストレッチにはあぐらストレッチというものがあります。

・あぐらを掻き、腰がまっすぐ伸びるように骨盤を立てます。
・膝の内側を手で押さえ、身体を支えます。

●ぺたんこ（女の子座り）座りのストレッチを行う

O脚気味の方は、股関節が外旋しないように定期的に内旋運動を行うと良いといわれています。
ぺたんこ（女の子座り）座りのストレッチは座るだけで簡単に行えます。

・つま先を外に向けたぺたんこ（女の子座り）座りの状態で床に座ります。
・骨盤をしっかりと立てることを意識し、脛を手で押します。
・30秒間キープし、3セット行います。

このストレッチは股関節を内旋させるため、外旋気味だった股関節を元に戻す効果が期待できます。

膝が外側にパカッと開くのがO脚、内向きにくっつくのがX脚と呼ばれます。
膝だけに原因があるわけではないので骨盤矯正やテーピングなどで筋肉にアプローチしていきます。